নিরোগ শরীর ও প্রাণবন্ত মনের জন্য কোনো না কোনো ধরনের শরীরচর্চা প্রয়োজন। ব্যায়াম এবং সেই সঙ্গে সুমিত পানাহার হলো দীর্ঘজীবন এবং শরীর-মন তাজা রাখার মূলরহস্য। এর সাথে আদর্শ ওজন বজায় রাখাটাও জরুরি। এ ছাড়া অলসতাকে কাটাতে ব্যায়ামের জুড়ি নেই। এজন্য সবচেয়ে সহজ ও নিরাপদ ব্যায়াম হচ্ছে হাঁটা। এটি কম পরিশ্রমে উপযুক্ত একটি ব্যায়াম, যা সব বয়সের মানুষের জন্য প্রযোজ্য। গবেষকদের মতে—হূদযন্ত্র ও রক্তনালির সুস্বাস্থ্যের জন্য হাঁটা, জগিং ও দৌড়ানো সমান সুফল আনে। বস্তুত কারও কারও জন্য হাঁটা এর চেয়েও ভালো ব্যায়াম। কারণ হাঁটলে শরীরের ওপর চাপ পড়ে না। দৌড়ালে অনেক সময় হাড়ের গিঁটে ব্যথা হয়, আহত হয় পেশি। এটা বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য বেশ ঝুঁকিপূর্ণ।images (37)

হাঁটা বনাম অন্যান্য ব্যায়াম
বড় সহজ এই হাঁটা। বিশেষ কোনো পোশাক পরার দরকার নেই। ফিজিক্যাল এক্সারসাইজ ট্রেইনার সুমন ঘোষ বলেন, ‘সপ্তাহে ছয় দিন ৩০ মিনিট জোরে হাঁটাই যথেষ্ট। জগিংয়ের মতো কঠোর ব্যায়াম হার্টকে রক্ত জোরে পাম্প করতে বাধ্য করে। আর এটি উপকারী। তবে পেশি যেহেতু এত কঠোর পরিশ্রম করে, সেজন্য এর প্রয়োজন হয় প্রচুর অক্সিজেন। ব্যায়ামে তৈরি হয় ল্যাকটিক এসিড। শরীরে ল্যাকটিক এসিড জমা হওয়ায় পেশি হয় শক্ত ও বেদনার্ত। কিন্তু হাঁটলে তেমন হয় না। হাঁটলে হূিপন্ড জোরে পাম্প করে, বাড়ায় রক্তপ্রবাহ। তবে পেশির ওপর এত কঠোর প্রভাব ফেলে না। শরীরে তৈরি হয় না ল্যাকটিক এসিড। তাই শরীরের ওপর কম চাপ প্রয়োগ করেও রক্ত সংবহনতন্ত্রের উজ্জীবনে সাহায্য করে। দেহের সঞ্চিত মেদ অবমুক্ত হয়। তবে হাঁটার ব্যায়ামের পাশাপাশি স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম ইত্যাদি করতে হবে। সেক্ষেত্রে আগে ওয়ার্মআপ করতে হবে ভালো মতো। তারপর স্ট্রেচিং করবেন। পেটের ব্যায়াম করবেন সবার শেষে। কারণ হাঁটা শুধুই কার্ডিও ব্যায়াম। হাঁটার উপকারিতা পেতে স্ট্রেচিং, পেটের ব্যায়াম ইত্যাদি করতে হবে। তাহলেই আপনার শরীর স্লিম ও সুন্দর হবে। একই সাথে সুস্বাস্থ্যও বজায় থাকবে। সে ক্ষেত্রে কোনদিন হাঁটার সাথে কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন তা আগে থেকে রুটিন তৈরি করে নিন।’

ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ
ফিটনেস লেভেল বাড়ানোর জন্য ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ বাড়িতেই করতে পারেন। বডি টোনিং এবং প্রপার শেপে আনার জন্য ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ কার্যকর। নাচ, জগিং, সুইমিং, অ্যারোবিক্স, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা—সবই একধরনের ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ। এর থেকে যেকোনো একটি বেছে নিয়ে আপনি ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন। ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজের মাধ্যমে খুব তাড়াতাড়ি ফিটনেস অর্জন করা সম্ভব নয়। কিন্তু ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজের ফল দীর্ঘস্থায়ী। নাচ, জগিং, অ্যারোবিক্স যাই আপনার পছন্দের ফ্রিহ্যান্ড হোক না কেন, তা নিয়মিত করার চেষ্টা করুন। একেক দিন একেক রকম ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করলে তা আপনার ফিটনেস টার্গেট অ্যাচিভ করার জন্য উপযোগী নয়। তবে কয়েক রকম ফ্রিহ্যান্ডের কম্বিনেশনে আপনার সারা সপ্তাহের ফিটনেস রুটিন তৈরি করে নিতে পারেন; তবে ফিটনেস এক্সপার্টের সঙ্গে অবশ্যই কথা বলে। ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করলে কোনো রকম ইন্টারনাল বা এক্সটারনাল ক্ষতি হয় না। ব্যায়ামে ভারী কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।

বিভিন্ন ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ
ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজের মধ্যে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করতে পারেন। ঘাড়, হাত-পায়ের জন্য উপযুক্ত বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ বেছে নিন। যারা নিয়মিত জিম করেন, তারা জিম শুরু করার আগে ওয়ার্মআপ করার জন্য কিছু নির্দিষ্ট ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন। যোগাসন করার আগেও ওয়ার্মআপ করার জন্য কিছু নির্দিষ্ট ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন।
* অফিসে লেগ এক্সটেনশনের মতো ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ নিয়মিত করুন।

ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজের উপকারিতা
নিয়মিত ফ্রিহ্যান্ড করলে হৃৎপিন্ড ও ফুসফুস ভালো থাকে। অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার উপকার পাওয়া যায়। ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ঘুমের সমস্যা দূর করে। বডি টোনিং বা বডি প্রপার শেপে আনার জন্য ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ কার্যকর। ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করলে স্ট্রেস এবং ডিপ্রেশন কমে। নিজের ফিটনেসের জন্য হাঁটার পাশাপাশি অন্যান্য ব্যায়াম বা ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে হবে। যাদের জিমে যাওয়া বাফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজে মন বসানো সম্ভব হবে না, তাদের জন্য হাঁটা একটি ভালো ব্যায়াম হতে পারে। তবে নিজেকে ফিট রাখতে এক্সারসাইজের বিকল্প নেই। এতে মনটাও সতেজ থাকবে। ফলে আপনার জীবনে উন্নতি তো হবেই। সেইসাথে আপনি আরও বেশি কাজ করার জীবনী শক্তি পাবেন।

টিপস (সারাদিনের খাবার গ্রহণের নিয়ম)

সকালের নাস্তা
জটিল শর্করা জাতীয় খাবার (লাল আটা, লাল চাল ইত্যাদি), সবজি বা ফল, আমিষ, ফ্যাট ইত্যাদি খেতে পারেন। সকালে ফল খাওয়া ভালো, ফলের জুসও খাওয়া যায়। বাদাম, রুটি, সবজি, ডিম ইত্যাদিও খেতে পারেন।

দুপুরের খাবার
ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে খেতে পারেন লাল আটার রুটি বা এক কাপ ভাত। মাংস বা মাছ হলে হাতের তালুর সমান, এক কাপ শাক, আদা কাপ সবজি, সালাদ ইত্যাদি। বেলা ১টা থেকে ২টার মাঝে দুপুরের খাবার খেতে হবে।

বিকালের নাস্তা
বিকাল ৪টায় হালকা নাস্তা করুন। বিকালের নাস্তায় এক টুকরো ফল, একটি বা দুটো টোস্ট বিস্কিট বা ক্র্যাকার বিস্কিট, এক টুকরো কম ফ্যাটযুক্ত পনির, মুড়ি, সিদ্ধ সবজি, বাদাম, ফলের সালাদ, বা যেকোনো স্বাস্থ্যকর পানীয় ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।

রাতের খাবার
আপনি সারাদিন অনেক কষ্ট করেন বলেই তাড়াতাড়ি বিছানায় যেতে হবে। তাই রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খাওয়া উচিত। রাতের খাবার ৮টার মধ্যে খেতে পারলে ভালো হয়। রাতের খাবারে যতটা সম্ভব শর্করা এড়িয়ে চলতে পারলে ভালো। রাতেও লাল বা সাদা চালের ভাত, লাল রুটি, নুডুলস বা পাস্তা, মাছ, মুরগির মাংস, সবজি, সালাদ, ফল ইত্যাদি খেতে পারেন। রাতের খাবারে ক্যালোরিযুক্ত, তেল চর্বি, মশলাযুক্ত খাবার, মিষ্টি বাদ দিন। চাইলে লো ফ্যাট টক দইও খেতে পারেন।

টি মন্তব্য

মন্তব্য করুন

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Note: All are Not copyrighted , Some post are collected from internet. || বিঃদ্রঃ সকল পোস্ট বিনোদন প্লাসের নিজস্ব লেখা নয়। কিছু ইন্টারনেট থেকে সংগ্রহীত ।